수면과다는 건강에 좋지 않다.

너무 오래 자는 것도 수면 부족보다 몸에 나쁜다!?

수면은 알츠하이머 나 치매에도 깊은 관련이 있다고 여하는데

모두에게 공통의 "올바른 수면 방법", 어떻게하면 자신에게 맞는 수면 방법을 알 수있는 것일까?

수면 과학 전문가들이 수면의 메커니즘을 기반으로 양질의 수면을위한 Tips을 조언 해 주었다.

오랫동안 이상적인 수면 시간은 8 시간으로되어왔다.

전문가의 대부분은 대개 8시간이 건강 증진을 위해 필요한 평균 수면 시간이라고 동의하고 있지만 새로운 연구 결과는 수면 부족보다 "너무 오래 자는것이 몸에 해롭다"고 한다 

 

우리에게는 필요한 수면 시간은 몇 시간 인 것일까? 
몸과 마음을 매일 밤 제대로 휴식하기 위하여는 어떤 수면을 취해야 할 것인가?

 

수면을 구성하는 4 개의 스테이지.

같은 시간 자면 항상 같은 효과를 얻을 수있는 것은 아니다.
건강 증진에 기여하는 적절한 양의 휴식을 얻기 위해 수면을 구성하는 4 개의 스테이지 모든 밸런스를 정돈 할 필요가있는 것이다.

 

캘리포니아 주립 대학 뇌 과학 · 심리학 교수, 세계적인 베스트셀러 'Why We Sleep "을 집필 한 매튜 워커 박사 (Dr. Matthew Walker)는 램 (급속 안구 운동, REM) 수면, 그리고 논 (NREM) 수면이라는 깊은 잠의 일부 스테이지가 몸과 뇌의 피로 회복 및 건강 유지에 중요하다 고 말했다.

 

수면주기의 4 단계

1 단계 논 렘수면 5 ~ 10 분간 지속.

몸이 긴장하기 시작하여 일어나기 쉬운 상태.

2 단계 논 렘수면 10 ~ 25 분간 지속.

심박수가 떨어지고 가벼운 잠.

3 단계 논 렘수면 20 ~ 40 분간 지속.

이것이 가장 중요하고 깊은 (또는 徐派) 수면 단계.

 

몸의 재생과 회복의 열쇠를 쥐고있어 다음날 충분히 쉬게 된 기분이 있는지 여부를 좌우하는 (이 단계에서 깨어 나면 기분이 몽롱함). 외부 자극에 대한 반응이 둔화되어 일어나 어렵게된다.

나이가 들면, 이 단계에 소요되는 시간은 감소한다.

 

4 단계 REM 수면

또 하나의 숙면 단계 인 REM 수면은 뇌가 훨씬 활발하게 일하고있다.

실제로이 단계의 두뇌 활동은 기상중인 뇌의 기능과 차이가 없다.

잠꼬대, 악몽, 걸어다님 그리고 선명한 꿈을 경험할 가능성이 높아지는 것도이 단계.

인간은 이것을 하룻밤에 4 ~ 5 사이클 반복하고있다.

 

첫 수면주기는 REM 수면이 비교적 짧고, 논 렘수면이 긴 경향에 있지만, 밤이 깊어짐에 따라 REM 수면이 길어지고 논 렘수면이 감소한다.

즉, 마음이 더 활동적인 반면, 신체는 더 깊은 잠에 들어간다는 것이다.

 

수면 부족은 정말 몸에 나쁜가?

현대인들은 세계적으로 확산 된 수면 부족에 항상 시달리고있다.

WHO 또한 "선진국 전반에서 수면 부족이 만연해있다"고 선언하고있는 바와 같이, 1940 년대에 하룻밤에 7 시간 49 분이었다 미국인 (성인)의 평균 수면 시간은 현재 6 시간 31 분으로 감소하고있다. 

영국인의 평균은 6 시간 49 분, 일본은 평균 6 시간 22 분이라는 통계가있다.

이러한 수면 시간의 감소를 초래하고있는 요인의 하나로서 기술의 발전을들 수있다.

 

수면 부족은 위험한 것으로 알고 있으면서도 우리는 사시 사철 「ON」이 당연하다고하는 사회 상황에서 탈출하지 못하고있다.

 

연구에 따르면, 특히 논 렘수면의 제 3 단계는 뇌 질환과 관련이있는 물질 인 베타 아밀로이드를 포함한 유해 물질의 제거에 중요한 역할을 밝혀있다.

알츠하이머 치매가 수면 장애와 관련 있다는 지적도있다. 워커 박사는 이렇게 계속한다.

"깊은 수면 단계에서는 다양한인지 체계와 네트워크가 복구됩니다. 학습 및 기억 시스템은 수면 중 단기 기억에서 장기 기억으로 이동됩니다. 이렇게함으로써 건망증을 방지 말하자면 기억이 장기 마라 기억 장소에 저장되는 것입니다. "

 

또한 우울증 등의 증상은 수면에 의해 상당한 영향을받을 수있다.

감정 처리를 담당하는 뇌의 편도체라는 부분 ( '투쟁'과 '도주'를 조정한다)은 수면에 직접적인 영향을받는 전두 전 피질에 의해 조절되어 있기 때문이다. 또한 수면 부족의 영향을받는 것은 두뇌 만이 아니다.

수면은 인슐린, 혈당, 그리고 혈압 수준을 조정하는 역할도있다.

워커 박사는 또한 하룻밤의 수면 시간이 5 시간 이하의 경우 평균 8 시간의 수면을 취하는 사람에 비해 감기에 걸리는 확률이 2 ~ 3 배 높아진다고 밝혔다.

 

수면은 건강에 유해한 영향을 미치는 것으로 나타났다있다. "Journal of American Heart Disease '에 따르면 하루 평균 10 시간 이상 수면을 취하는 사람은 하루 평균 7 시간의 수면을 취하는 사람에 비해 심장 마비와 심혈관 질환의 위험이 높아지는 것으로 나타 있다.

 

"특히 심혈관 질환을 앓고있는 여성에게 위험이 있습니다"

수면 신경 학자 닐 스탠리 (Neil Stanley) 박사는 이렇게 말한다. 수면의 혜택을 얻기 위해서는 신체가 위의 단계에서 수행되는 모든 내용을 전체 수면주기 동안 달성 할 필요가있다.

수면 취 초과는 신체의 활동 일주기 (체내 시계)을 무너 이러한 복구 프로세스를 저해 할 가능성이있는 것이다.

"수면 가지고 지나서의 위험은 수면 부족의 3 배까지 커질 수 신체는 습관을 선호하기 때문에 수면에서 중요한 것은 균형이다.

수면을 취 너무 많이한다면, 일어 났을 때 의식이 몽로합니다. (이것은 사이클 도중에 일어 났는데 때문에 중요한 신체의 복구 프로세스의 혜택을 놓치게된다) "

또한 박사는 "수면 부족을 만회 할 수 없다"라고 덧붙인다.

 

"수면 부족에 빠진 경우 다음날 밤 신체가 스트레스를 느끼고 자려고 필사적으로하기 때문에 매우 깊은 잠에 오를 것으로 잠 빚을 상환합니다.

 

하지만 그래도 완전히 회복하는 데 필요한 양질의 수면을 얻을 수 없습니다 "

 

정말 필요한 수면 시간은?

"필요한 수면 시간은 개인차가있다"는 것은 이미 상식이지만, 스탠리 박사는 이렇게 덧붙인다.

"키 높이와 신발 사이즈처럼, 그 대부분은 유전 적 요인에 의해 결정됩니다 .

4 ~ 11 시간 사이이면 정상적인 수면 시간이라고 생각해도 좋을 것입니다.

그러나 평균, 많은 사람은 하루 7 ~ 9 시간의 수면을 가지고 있다는 것입니다.

 

" 충분한 수면을 얻고 있는지를 판단하는 하나의 기준이 기상시에 멍하니 있거나 낮에 집중력을 유지할 수있는 가라는 2 점이다.

이 "망상 느낌이 계속 될 것"상태를 수면 관성라고 스탠리 박사 가라사대,이 상태에서 빠져 있는데, 길면 2 시간이 소요될 수 있다고하고, 수면 부족 또는 수면 가지고지나 또는 수면 패턴이 충분히 습관화되지 않은 것에 기인하고 있다고한다.

어느쪽으로 든, 수면주기의 중간에 깨어있는 가능성이 높고, 식사 나 수분, 심지어 산소뿐만 아니라 건강상의 위험을 초래할 우려가있다. 워커 박사는 이렇게 결론 짓는다.

"결국 올바른 각성 상태는 수면과 마찬가지로 진화하면서 적응합니다. 수면과 각성은 상승 작용이있어 종종 매우 중요한 연명 효과를 제공합니다.

 

평균적인 성인의 경우 약 16 시간의 총 각성 시간과 8 시간의 총 수면 시간이 인간의 각성과 수면의 평균 적정 균형이라고 할 수 있습니다 "

 

 

편안한 수면을 얻는 8 가지 방법.

 

그럼 어떻게하면 자신에게 양질의 수면을 얻을 수 있을까? 우선 다음의 간단한 Tips를 사용해 최적의 수면을 확보하자.

1. 수면을 우선 순위로하자. 하룻밤 당 최소 8 시간은 확보하자.

2. 습관화하여 체내 리듬을 갖추려. 같은 취침 시간과 기상 시간을 유지함으로써 체내 리듬을 조정 수면의 질이 올라간다.

3. 실내 온도를 20 ℃로 지키자. 워커 박사는 양질의 수면을 위해서는 실내 온도를 약 20 ℃로 유지하고, 핵심 체온을 낮추는 것을 권장하고있다.

4. 자기 전에 반신욕 입니다. 뜨거운 욕조에 몸을 담그고 몸을 데우는것.

5. 멜라토닌 수준을 의식하자. TV, 태블릿 또는 스마트 폰 등의 블루 라이트는 멜라토닌 (수면 호르몬)의 생성을 최대 3 시간이나 지연이라고한다. 자기 전에 액정 화면을 보지 않고, 어두운 방에서 지내게하자.

6. 카페인과 알코올 섭취를 삼가한다. 카페인과 알코올은 모두 자극적이기 때문에 잠을 조정 또는 개선하려는 경우 양을 줄이는 것이 제일.

7. 잠을하지 않을 때는 침대에서 나오려. 침대에 들어가고 나서 20 분이 지나도 잠 않을 때는 억지로 자려고하지 않고 침대에서 나와 희미한 불빛 아래에서 독서를하자. 뇌 침대는 자기만을위한 장소라는 기억 한 것이다.

8. 중력 이불 (웨이트 담요)를 사용해 보자. 중력 이불을 이용하여 "몸에 무게를 추가"하여 코르티솔 값을 감소시키고 수면을 촉진하는 활동 일주기를 조정할 수 있다는 연구도있다.

신경이 쓰이는 사람은 꼭 운동을 하자