ADHD 공부머리 만드는 방법

💡 ADHD 공부머리 만드는 방법

1. 시간표보다 “루틴화 + 작은 목표”

• 시간표는 잘 안 지켜질 수 있어요. 대신 **“아침 루틴 – 공부 30분 – 휴식 10분”**처럼 일상 루틴에 공부를 끼워 넣는 방식이 효과적.
• 하루 목표는 작게 쪼개서 구체적으로 (예: “수학문제 5개 풀기” “책 3페이지 읽기”)

2. ‘읽게 하기’보다 ‘움직이며 배우기’

• 눈으로 읽기보다 말하면서, 써보면서, 그리면서, 움직이면서 기억에 잘 남아요.
  • 마인드맵 그리기
  • 공부 내용을 짧게 요약해서 말해보기 (스스로에게 가르치기)

3. 포모도로 기법(25분 집중 + 5분 휴식)

• ADHD 뇌는 짧은 집중 + 자주 쉬기가 훨씬 잘 맞아요.
• 타이머를 시각적으로 보여주는 앱이나 도구도 추천 (예: Forest, Focus To-Do)

포모도로 기법(Pomodoro Technique)**은 집중력을 높이고 시간 관리를 잘 할 수 있도록 도와주는 뇌에 친화적인 공부·일 방법이에요. ADHD가 있거나 집중이 잘 안 되는 사람에게 특히 효과가 좋습니다.

 

🍅 포모도로 기법이란?

이탈리아어로 ‘포모도로(pomodoro)’는 토마토라는 뜻인데요,
처음 만든 사람이 토마토 모양의 타이머를 사용해서 이런 이름이 붙었어요.

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⏱ 포모도로 기법의 기본 구조

1. 25분 집중 – 하나의 작업에 온전히 집중합니다. (예: 공부, 과제, 독서)
2. 5분 휴식 – 자리에서 일어나거나, 눈 돌리기, 가벼운 스트레칭.
3. 이 과정을 1세트로 반복
4. 4세트(=2시간)마다 긴 휴식 15~30분

💡 왜 효과적일까?

• ADHD 뇌는 ‘시간 감각’이 약하고 쉽게 산만해지기 쉬운데,
  이 기법은 시간을 잘게 쪼개서 집중 부담을 줄이고,
  쉬는 시간이 보장돼 있어서 지치지 않게 해줘요.
• “25분만 참자!”는 짧은 목표 설정이 훨씬 실천하기 쉬워요.
• 타이머 소리가 작업의 시작/끝을 명확하게 구분해줘서, 뇌가 리듬을 익히기도 좋고요.

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📱 추천 포모도로 타이머 앱

• Forest – 공부할 때 가상의 나무가 자라요 (ADHD에 인기 많음)
• Focus To-Do
• Tide
• Minimalist Pomodoro
• 또는 그냥 스마트폰 타이머로도 충분해요!

 

 

 

4. 외부 동기 부여: “보상 시스템”

• 공부 후 작은 보상을 주면 동기부여가 훨씬 좋아져요.
  • 예: “문제집 2장 풀면 유튜브 10분” / “독서 30분 하면 간식 타임”

5. 공부 환경 정리: 시각 자극 최소화

• 눈에 보이는 것들이 많으면 산만해져요.
• 책상에는 꼭 필요한 것만 놓고, 방해 요소는 최대한 치우기

6. 감각 자극 조절

• 백색소음, 저자극 음악, 귀마개 등으로 집중을 도와주는 환경을 만들기
• 몸이 가만히 있기 힘들다면 풋레스트, 고무공, 딸깍이 펜처럼 손/발을 움직일 수 있게

7. ‘시작’을 쉽게 만드는 트리거

• ADHD는 시작이 어렵고, 시작하면 오히려 몰입하는 특성이 있어요.
• “공부 스타터” 루틴 만들기
  • 예: “책상 정리 → 타이머 ON → 첫 문제 한 개 풀기” 같은 자동화된 시작 습관

8. 실패를 탓하지 않고, ‘다시 시도’ 훈련

• ADHD 뇌는 완벽주의+자기비난 루프로 빠지기 쉬워요.
• “실패해도 괜찮아. 다시 해보자.” 이 마인드셋이 장기적으로 공부력을 키웁니다.